Kif jissejħu t-13-il vitamina?
Il-vitamini huma nutrijenti essenzjali li għandhom rwol kruċjali fiż-żamma tas-saħħa u l-benessri ġenerali tagħna. Il-ġisem tagħna jeħtieġ firxa wiesgħa ta 'vitamini biex jaħdem sew, u nuqqasijiet f'dawn il-vitamini jistgħu jwasslu għal diversi problemi ta' saħħa. F'dan l-artikolu, se nesploraw it-13-il vitamina essenzjali, il-funzjonijiet tagħhom, is-sorsi, u l-konsum rakkomandat ta 'kuljum.
1. Vitamina A:
Il-Vitamina A hija importanti għal vista tajba, ġilda b'saħħitha, u sistema immuni robusta. Jgħin ukoll fit-tkabbir u l-iżvilupp tal-għadam u s-snien. Sorsi tajbin ta 'vitamina A jinkludu karrotti, patata ħelwa, spinaċi, bajd, u żjut tal-fwied tal-ħut. Il-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-adulti huwa ta' madwar 900 mikrogramma għall-irġiel u 700 mikrogramma għan-nisa.
2. Vitamina B1 (Tiamina):
Il-vitamina B1 hija essenzjali għall-konverżjoni tal-ikel f'enerġija. Jappoġġja wkoll il-funzjonament tajjeb tas-sistema nervuża. Ikel rikk fit-thiamine jinkludi żrieragħ sħaħ, legumi, ġewż, u majjal. Il-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-adulti huwa ta' madwar 1.2 milligrammi għall-irġiel u 1.1 milligrammi għan-nisa.
3. Vitamina B2 (Riboflavin):
Il-vitamina B2 hija meħtieġa għall-produzzjoni tal-enerġija u l-metaboliżmu tax-xaħmijiet, il-proteini u l-karboidrati fil-ġisem tagħna. Jgħin ukoll fiż-żamma tal-ġilda u l-għajnejn b'saħħithom. Sorsi tajbin ta 'riboflavin jinkludu prodotti tal-ħalib, bajd, laħam dgħif, u ħaxix aħdar bil-weraq. Il-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-adulti huwa ta' madwar 1.3 milligrammi għall-irġiel u 1.1 milligrammi għan-nisa.
4. Vitamina B3 (Niacin):
Il-Vitamina B3 hija involuta f'aktar minn 50 reazzjoni metabolika fil-ġisem tagħna. Jgħin fil-konverżjoni tal-ikel f'enerġija u ż-żamma tal-ġilda, in-nervituri u d-diġestjoni b'saħħithom. Niacin tista 'tinstab fil-laħam, ħut, tjur, ħbub sħaħ, u legumi. Il-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-adulti huwa ta' madwar 16-il milligramma għall-irġiel u 14-il milligramma għan-nisa.
5. Vitamina B5 (Aċidu Pantoteniku):
Il-vitamina B5 hija essenzjali għas-sintesi tal-kolesterol, l-ormoni u n-newrotrasmettituri fil-ġisem tagħna. Jgħin ukoll fit-tqassim tax-xaħmijiet u l-karboidrati biex jirrilaxxa l-enerġija. Sorsi tajbin ta 'aċidu pantoteniku jinkludu avokado, faqqiegħ, laħmijiet, u żrieragħ sħaħ. Il-konsum rakkomandat ta 'kuljum għall-adulti huwa ta' madwar 5 milligrammi kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
6. Vitamina B6 (Pyridoxine):
Il-Vitamina B6 hija involuta fil-metaboliżmu tal-aċidi amminiċi, il-blokki tal-bini tal-proteini. Għandu wkoll rwol vitali fl-iżvilupp u l-funzjoni tal-moħħ, u l-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm. Ikel rikk fil-piridossina jinkludi tjur, ħut, laħam tal-organi, banana, u ċiċri. Il-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-adulti huwa ta' madwar 1.3 milligrammi għall-irġiel u 1.3 milligrammi għan-nisa.
7. Vitamina B7 (Bijotin):
Il-Vitamina B7 hija importanti għall-metaboliżmu tal-karboidrati, ix-xaħmijiet u l-aċidi amminiċi. Jappoġġja wkoll xagħar, ġilda u dwiefer b'saħħithom. Il-bijotina tista 'tinstab fil-laħmijiet tal-organi, bajd, ġewż, u żrieragħ. Il-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-adulti huwa ta' madwar 30 mikrogramma kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
8. Vitamina B9 (Folate):
Il-vitamina B9, magħrufa wkoll bħala folate jew folic acid, hija kruċjali għas-sintesi tad-DNA u d-diviżjoni taċ-ċelluli. Huwa speċjalment importanti għan-nisa tqal peress li jgħin fl-iżvilupp tas-sinsla tad-dahar u tal-moħħ tat-tarbija. Ikel rikk fil-folate jinkludi ħaxix aħdar bil-weraq, frott taċ-ċitru, legumi, u qmuħ imsaħħaħ. Il-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-adulti huwa ta' madwar 400 mikrogramma kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
9. Vitamina B12 (Kobalamina):
Il-vitamina B12 hija essenzjali għall-produzzjoni ta 'ċelluli ħomor tad-demm, sintesi tad-DNA, u funzjoni tan-nervituri b'saħħithom. Jinstab primarjament fi prodotti tal-annimali bħal laħam, ħut, bajd u prodotti tal-ħalib. Il-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-adulti huwa ta' madwar 2.4 mikrogrammi kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
10. Vitamina Ċ (Aċidu askorbiku):
Il-Vitamina Ċ hija antiossidant qawwi li jipproteġi ċ-ċelloli tagħna mill-ħsara u ssaħħaħ is-sistema immuni tagħna. Jgħin ukoll fis-sintesi tal-kollaġen, il-fejqan tal-feriti, u l-assorbiment tal-ħadid. Sorsi tajbin ta 'vitamina Ċ jinkludu frott taċ-ċitru, berries, kiwi, bżar, u ħaxix aħdar bil-weraq. Il-konsum rakkomandat ta 'kuljum għall-adulti huwa ta' madwar 90 milligramma għall-irġiel u 75 milligramma għan-nisa.
11. Vitamina D:
Il-Vitamina D hija essenzjali għall-assorbiment tal-kalċju u s-saħħa tal-għadam. Għandu wkoll rwol fil-funzjoni tas-sistema immuni u t-tkabbir taċ-ċelluli. Il-ġilda tagħna tipproduċi vitamina D meta tkun esposta għad-dawl tax-xemx, u tista 'tinkiseb ukoll minn ħalib imsaħħaħ, ħut xaħmi, u isfar tal-bajd. Il-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-adulti huwa ta' madwar 15-il mikrogramma (600 IU) kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
12. Vitamina E:
Il-Vitamina E hija antiossidant qawwi li jipproteġi ċ-ċelloli tagħna mill-ħsara ossidattiva. Għandu wkoll rwol fil-funzjoni immuni u t-tagħqid tad-demm. Sorsi tajbin ta 'vitamina E jinkludu żjut veġetali, ġewż, żrieragħ, u ħaxix aħdar bil-weraq. Il-konsum ta 'kuljum rakkomandat għall-adulti huwa ta' madwar 15-il milligramma kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
13. Vitamina K:
Il-Vitamina K hija essenzjali għat-tagħqid tad-demm u għaż-żamma tas-saħħa tal-għadam. Jappoġġja wkoll il-funzjoni tal-moħħ u jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb. Ħxejjex ħodor bil-weraq, brokkoli, Brussels sprouts, u żjut veġetali huma sorsi tajbin ta 'vitamina K. Il-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-adulti huwa ta 'madwar 120 mikrogramma għall-irġiel u 90 mikrogramma għan-nisa.
** Bħala konklużjoni, it-13-il vitamina li l-ġisem tagħna jeħtieġ għall-aħjar saħħa huma l-vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, u K. Kull vitamina għandha l-unika unika tagħha. funzjoni u sorsi tal-ikel. Huwa importanti li tinżamm dieta bilanċjata b'varjetà ta 'ikel biex jiġi żgurat konsum adegwat ta' dawn in-nutrijenti essenzjali. Madankollu, huwa dejjem rakkomandabbli li tikkonsulta professjonist fil-kura tas-saħħa qabel ma tagħmel xi tibdil sinifikanti fid-dieta tiegħek jew tibda xi supplimenti ta 'vitamini. Ftakar, ġisem mitmugħ tajjeb huwa ċ-ċavetta għal ħajja b'saħħitha!
