Kif jissejħu t-13-il vitamina?
Il-vitamini huma komposti organiċi essenzjali li l-ġisem tagħna jeħtieġ biex jaħdem sew. Dawn il-mikronutrijenti għandhom rwol kruċjali fiż-żamma ta 'saħħa tajba u fil-prevenzjoni ta' diversi mard. Hemm 13-il vitamina li huma kklassifikati f'żewġ kategoriji: vitamini li jinħallu fl-ilma u vitamini li jinħallu fix-xaħam. F'dan l-artikolu, se nesploraw kull waħda minn dawn il-vitamini, il-funzjonijiet tagħhom, is-sorsi, u l-konsum rakkomandat ta 'kuljum.
Vitamini Solubbli fl-Ilma
Vitamini li jinħallu fl-ilma ma jinħażnux fil-ġisem u jitneħħew faċilment permezz tal-awrina. Jeħtieġ li jerġgħu jimtlew regolarment permezz ta 'dieta bilanċjata. Il-vitamini li jinħallu fl-ilma huma:
1. Vitamina Ċ (Aċidu askorbiku):
- Funzjoni: Il-Vitamina Ċ hija antiossidant qawwi li għandu rwol vitali fis-sintesi tal-kollaġen, il-funzjoni immuni, il-fejqan tal-feriti, u l-assorbiment tal-ħadid.
- Sorsi: Frott taċ-ċitru, frawli, kiwi, bżar qampiena, brokkoli, u kale.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 75 mg għal nisa adulti u 90 mg għall-irġiel adulti.
2. Vitamina B1 (Tiamina):
- Funzjoni: Thiamine tgħin tikkonverti l-ikel li nieklu f'enerġija u tappoġġja l-funzjonament tajjeb tal-qalb, il-muskoli, u s-sistema nervuża.
- Sorsi: Ħbub sħaħ, legumi, ġewż, majjal, u ċereali msaħħa.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 1.1 mg għan-nisa u 1.2 mg għall-irġiel.
3. Vitamina B2 (Riboflavin):
- Funzjoni: Riboflavin huwa kruċjali għall-produzzjoni tal-enerġija, it-tkabbir taċ-ċelluli, u ż-żamma tal-ġilda u l-għajnejn b'saħħithom.
- Sorsi: Prodotti tal-ħalib, bajd, laħam dgħif, ħxejjex bil-weraq ħodor, u ċereali msaħħa.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 1.1 mg għan-nisa u 1.3 mg għall-irġiel.
4. Vitamina B3 (Niacin):
- Funzjoni: Niacin tgħin fil-produzzjoni tal-enerġija, tappoġġja l-funzjoni tal-moħħ, u ttejjeb is-saħħa tal-ġilda.
- Sorsi: Laħam, ħut, tjur, karawett, ħbub sħaħ, u legumi.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 14 mg għan-nisa u 16 mg għall-irġiel.
5. Vitamina B5 (Aċidu Pantoteniku):
- Funzjoni: L-aċidu pantoteniku huwa essenzjali għall-metaboliżmu ta 'karboidrati, proteini u xaħmijiet, u huwa involut fil-produzzjoni ta' ormoni u kolesterol.
- Sorsi: Laħam, tjur, ħut, ħbub sħaħ, u legumi.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 5 mg kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
6. Vitamina B6 (Pyridoxine):
- Funzjoni: Pyridoxine huwa involut f'aktar minn 100 reazzjoni enżimatika fil-ġisem, inkluża s-sinteżi tan-newrotrasmettitur u l-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm.
- Sorsi: Laħam, ħut, tjur, banana, patata, u ċereali msaħħa.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 1.3 mg għal adulti taħt il-50 sena, u 1.5 mg għal adulti 'l fuq minn 50.
7. Vitamina B7 (Bijotin):
- Funzjoni: Il-bijotina hija importanti għall-metaboliżmu tal-enerġija, is-sintesi tal-aċidi grassi, u ż-żamma ta 'xagħar, ġilda u dwiefer b'saħħithom.
- Sorsi: Laħam tal-organi, bajd, ġewż, żrieragħ, salamun, u patata ħelwa.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 30 mcg kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
8. Vitamina B9 (Folate):
- Funzjoni: Il-folate għandu rwol kruċjali fis-sintesi u t-tiswija tad-DNA, il-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm, il-funzjoni tal-moħħ, u l-iżvilupp tal-fetu waqt it-tqala.
- Sorsi: Ħodor bil-weraq skur, legumi, frott taċ-ċitru, avokado, u ċereali msaħħa.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 400 mcg għal irġiel u nisa adulti.
9. Vitamina B12 (Kobalamina):
- Funzjoni: Cobalamin huwa essenzjali għas-saħħa tat-tessut tan-nervituri, il-produzzjoni ta 'ċelluli ħomor tad-demm, u sinteżi tad-DNA.
- Sorsi: Prodotti tal-annimali bħal laħam, ħut, tjur, bajd, u prodotti tal-ħalib. Is-sorsi bbażati fuq il-pjanti huma limitati.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 2.4 mcg għal irġiel u nisa adulti.
Vitamini li jinħall fix-xaħam
B'differenza mill-vitamini li jinħallu fl-ilma, il-vitamini li jinħallu fix-xaħam huma maħżuna fit-tessuti tax-xaħam u l-fwied tal-ġisem għall-użu fil-futur. Dawn il-vitamini jeħtieġu xaħam tad-dieta għall-assorbiment. Il-vitamini li jinħallu fix-xaħam huma:
10. Vitamina A:
- Funzjoni: Il-Vitamina A hija meħtieġa għall-vista, il-funzjoni immuni, ir-riproduzzjoni, u l-komunikazzjoni ċellulari.
- Sorsi: Frott u ħaxix oranġjo u isfar, ħodor bil-weraq, fwied, bajd, u prodotti tal-ħalib.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 700 mcg għan-nisa u 900 mcg għall-irġiel.
11. Vitamina D:
- Funzjoni: Il-Vitamina D tgħin lill-ġisem jassorbi l-kalċju u l-fosfru, essenzjali għas-saħħa tal-għadam u l-funzjoni immuni.
- Sorsi: Id-dawl tax-xemx huwa l-aħjar sors naturali. Sorsi oħra jinkludu ħut xaħmi, prodotti tal-ħalib imsaħħaħ, u isfar tal-bajd.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 15 mcg (600 IU) għall-adulti.
12. Vitamina E:
- Funzjoni: Vitamina E hija antiossidant qawwi li jipproteġi ċ-ċelloli mill-ħsara, jappoġġja l-funzjoni immuni, u jgħin fiż-żamma ta 'ġilda u għajnejn b'saħħithom.
- Sorsi: Ġewż, żrieragħ, żjut veġetali, spinaċi, u brokkoli.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 15 mg kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
13. Vitamina K:
- Funzjoni: Il-Vitamina K hija essenzjali għat-tagħqid tad-demm, is-saħħa tal-għadam, u r-regolamentazzjoni tal-metaboliżmu tal-kalċju.
- Sorsi: Ħxejjex bil-weraq ħodor, brokkoli, Brussels sprouts, piżelli, u fażola tas-sojja.
- Intake ta 'Kuljum Rakkomandat: 90 mcg għan-nisa u 120 mcg għall-irġiel.
Konklużjoni
Il-vitamini huma vitali għaż-żamma tas-saħħa ottimali, u li jġibhom minn dieta bilanċjata huwa essenzjali. Filwaqt li s-supplimenti jistgħu jkunu ta 'għajnuna f'ċerti każijiet, huwa ġeneralment rakkomandat li jinkisbu vitamini permezz ta' dieta diversa u nutrittiva. Ftakar, il-konsum rakkomandat ta 'kuljum jista' jvarja skont fatturi bħall-età, is-sess, u kundizzjonijiet speċjali. Jekk għandek tħassib speċifiku dwar it-teħid ta 'vitamina tiegħek, huwa rakkomandabbli li tikkonsulta professjonist fil-kura tas-saħħa.
